自己効力感と自己肯定感の違いとは？ヨガで自信をつけるコツ
- 志賀透人
- 2月25日
- 読了時間: 18分
▶︎1. 自己効力感とは？
1.1 自己効力感の定義
自己効力感とは、「自分ならできる！」と思える感覚のことです。心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「どんな状況でも自分の行動によって望む結果を得られると信じる力」を指します。
たとえば、仕事で新しいプロジェクトを任されたとき、「うまくやれる！」と思える人と、「どうせ失敗する…」と考えてしまう人がいますよね。この「できる！」という気持ちこそが、自己効力感の表れなのです。
自己効力感の主な特徴
自己効力感には、次のような特徴があります。
特徴 | 説明 |
状況によって変化する | ある分野では自信があっても、別の分野では不安を感じることがある |
成功体験によって高まる | 小さな成功を積み重ねることで「自分はできる」という感覚が強くなる |
行動に影響を与える | 自己効力感が高いと積極的に行動し、低いと消極的になりがち |
自己効力感が低いとどうなる？
自己効力感が低いと、新しいことに挑戦するのが怖くなったり、すぐに諦めてしまったりすることが多くなります。その結果、自信を失い、ストレスを感じやすくなることも…。
一方、自己効力感が高いと「まずやってみよう！」という前向きな気持ちになり、行動力が上がります。これは、ヨガや運動の習慣にも大きく関係してくるんです。
1.2 自己効力感が日常に与える影響
自己効力感が高いと、行動力が上がり、人生の質が向上します。私たちは日々、さまざまな選択や挑戦をしながら生活しています。そのとき「自分ならできる！」と思えるかどうかで、行動や結果が大きく変わるんです。
自己効力感が高い人の特徴
自己効力感が高い人は、次のような傾向があります。
新しいことに挑戦するのが怖くない → 失敗を恐れずに前向きに取り組める
継続力がある → 途中で諦めずに努力を続けられる
ストレスに強い → 困難な状況でも冷静に対応できる
人間関係が良好 → 自分に自信があることで、他人との関係も円滑になる
たとえば、朝ヨガを始めようと思ったとき、自己効力感が高い人は「習慣化できるはず！」と信じて続けられます。一方で、自己効力感が低い人は「どうせ三日坊主になる…」と感じ、始める前から諦めてしまうことが多いのです。
自己効力感が低いとどうなる？
自己効力感が低いと、以下のような影響が出ることがあります。
自己効力感が高い人 | 自己効力感が低い人 |
チャレンジ精神が旺盛 | 挑戦する前に諦めがち |
継続する力がある | 途中で挫折しやすい |
ストレスに強い | 不安やプレッシャーを感じやすい |
自己肯定感も高まりやすい | 自信を失いやすい |
「どうせ無理…」と思い込んでいると、せっかくのチャンスを逃してしまうことも。だからこそ、自己効力感を高めることが大切なんですね！
▶︎2. 自己肯定感との違い
2.1 自己肯定感と自己効力感の違いとは？
「自己肯定感」と「自己効力感」は似ているようで、実は異なる概念です。どちらも「自分を信じる力」に関係していますが、根本的な意味が違います。まず、それぞれの定義を見てみましょう。
自己肯定感とは？
自己肯定感とは、「ありのままの自分を受け入れ、価値があると感じること」です。「うまくできなくても、自分には存在価値がある」と思える気持ちが、自己肯定感の核となります。
たとえば、テストで悪い点を取ったとき、「今回はダメだったけど、私は私だから大丈夫！」と思えるのが自己肯定感が高い状態です。一方で、「こんな自分はダメだ…」と自分を責めてしまうのは自己肯定感が低い状態です。
自己効力感とは？
自己効力感とは、「自分ならできる！」と思える感覚です。具体的には、「努力すれば目標を達成できる」と考える力のことを指します。
たとえば、仕事で新しいプロジェクトを任されたとき、「きっと成功させられる！」と思える人は自己効力感が高いと言えます。一方で、「どうせ自分には無理だ…」と感じる人は、自己効力感が低い状態です。
自己肯定感と自己効力感の違いを比較！
違いをわかりやすくするために、表にまとめました。
自己肯定感 | 自己効力感 | |
意味 | 自分の存在を肯定する力 | 自分の行動に対する自信 |
基準 | 成功・失敗に関係なく価値を感じる | 「成功できる！」という信念 |
影響 | 感情やメンタルの安定に影響 | 行動力やチャレンジ精神に影響 |
例 | 「失敗しても自分は大切な存在」 | 「努力すれば結果を出せる」 |
どちらも大切ですが、自己肯定感が高くても、自己効力感が低いと行動に移せないことがあります。逆に、自己効力感が高くても、自己肯定感が低いと失敗を極端に恐れることもあるんです。
2.2 どちらも大切！バランスよく高める方法
自己肯定感と自己効力感は、バランスよく高めることが大切です。どちらか一方だけが高い状態では、心の健康や行動力に偏りが出てしまうことがあります。
たとえば、自己肯定感が高いけれど自己効力感が低い人は「自分は価値があるけど、何をしてもうまくいかない…」と感じてしまいます。逆に、自己効力感が高くても自己肯定感が低いと、「結果を出さなきゃ意味がない！」とプレッシャーに押しつぶされやすくなります。
では、どうすれば両方をバランスよく高められるのでしょうか？
① 小さな成功体験を積み重ねる
自己効力感は、「成功の経験」がカギ。たとえば、朝ヨガを続けて「毎日できた！」という達成感を積み重ねると、「私にもできる！」という気持ちが育ちます。はじめは短時間のヨガでもOK！「自分で決めたことを実行できた」という事実が、自己効力感を高めます。
② 「できたこと」に目を向ける習慣をつける
自己肯定感を高めるには、自分の価値を認めることが大切。たとえば、「今日は仕事が忙しかったけど、朝ヨガはできた！」など、小さな成功を振り返る習慣をつけると、自己肯定感が育ちます。ノートや日記に「今日のよかったこと」を書き出すのも効果的ですよ！
③ ポジティブな言葉を使う
言葉は自分の思考に大きな影響を与えます。「どうせ無理」ではなく、「やってみよう！」と声に出すことで、自然と自己効力感が高まります。また、「できなくても大丈夫」という言葉を自分にかけることで、自己肯定感も育てることができます。
④ ヨガや瞑想で心と体を整える
心と体が安定すると、自己肯定感と自己効力感の両方が高まりやすくなります。朝ヨガや深い呼吸を意識した瞑想を取り入れることで、ストレスが軽減し、自分を客観的に見つめる力がつきます。「心が落ち着くと、前向きに行動しやすくなる」という好循環が生まれるんです。
バランスよく高めるためのポイント
方法 | 自己肯定感UP | 自己効力感UP |
小さな成功体験を積む | △ | ◎ |
「できたこと」に目を向ける | ◎ | △ |
ポジティブな言葉を使う | ◎ | ◎ |
ヨガや瞑想を習慣化する | ◎ | ◎ |
「自己肯定感」と「自己効力感」は相互に影響し合います。ヨガを習慣化することで両方を高めることができるんです！
▶︎3. 朝ヨガと自己効力感の関係
3.1 ヨガがもたらす心理的メリット
ヨガは、心を整え、前向きな気持ちを育てる効果があります。心と体は密接につながっていて、ストレスが溜まると体の不調につながり、逆に体を動かすことで心が軽くなることもあります。ヨガには、呼吸を整え、心を落ち着かせる働きがあり、自己効力感や自己肯定感を高めるのにぴったりなんです。
① ストレスを軽減し、リラックスできる
ヨガの深い呼吸やゆったりとした動きは、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。ストレスを感じると交感神経が優位になり、体が緊張しやすくなりますが、ヨガを行うことで心が落ち着き、ストレスを手放しやすくなります。
② 自分を客観視する力がつく
ヨガでは「今この瞬間の自分」に意識を向けることを大切にします。過去の失敗や未来の不安にとらわれるのではなく、「今、心地よく呼吸できているか」「体のどこが緊張しているか」に気づくことで、自分を客観的に見つめる習慣がつきます。
これにより、ネガティブな感情に振り回されることが少なくなり、冷静に物事を考えられるようになります。
③ ポジティブな思考を育てる
ヨガを続けることで、「今日もヨガをできた！」という成功体験を積み重ねることができます。この小さな達成感が「自分はできる！」という自己効力感を育て、ポジティブな思考につながるのです。
④ 自己受容の力が高まる
ヨガは、体の柔軟性や運動能力を競うものではありません。「できる・できない」ではなく、「今の自分をそのまま受け入れる」ことを大切にするため、「このままの自分で大丈夫」という自己肯定感が自然と高まります。
ヨガの心理的メリットまとめ
効果 | 期待できる変化 |
ストレス軽減 | 心が落ち着き、リラックスできる |
自己客観視 | ネガティブな感情に振り回されにくくなる |
ポジティブ思考 | 「できた！」の積み重ねで前向きになれる |
自己受容 | ありのままの自分を認められるようになる |
こうした効果によって、ヨガは自己効力感や自己肯定感を高めるサポートをしてくれるのです。
3.2 朝の習慣化で自己効力感を高める
朝にヨガを習慣化することで、自己効力感が高まりやすくなります。朝の行動は、その日一日を左右すると言われています。朝ヨガを取り入れることで、「自分で決めたことを達成できた！」という小さな成功体験を積み重ねられるため、自己効力感が自然と育っていくのです。
① 「朝の行動」が一日の流れを決める
朝に少しでも達成感を得ると、その後の行動にも前向きになりやすいです。「朝ヨガができた」→「今日も良いスタートを切れた！」→「仕事や家事も頑張れそう！」という流れが生まれ、行動の連鎖が起こります。
② 「できた！」という実感が自信につながる
自己効力感を高めるには、「成功体験」を増やすことが大切です。朝ヨガを習慣にすると、「毎朝ヨガを続けられた！」という小さな成功の積み重ねが自信になります。すると、「他のことも頑張れそう！」という気持ちが生まれ、新しいことにも積極的に挑戦できるようになります。
③ 規則正しい生活で心と体の調子が整う
朝に決まった行動を取り入れると、生活リズムが安定します。特に、ヨガの呼吸法やストレッチは自律神経を整える効果があるため、心の安定につながり、ストレスにも強くなります。
④ 朝の時間は「自分のための時間」
朝は1日の中で最も邪魔が入りにくい時間帯。この時間を有効活用して、自分のための習慣を作ることは、自己肯定感や自己効力感を高める大きなポイントになります。「自分のために時間を使えた」という実感が、自分を大切にする気持ちにもつながるんです。
朝ヨガを習慣化するメリットまとめ
メリット | 期待できる効果 |
1日の流れが良くなる | ポジティブな気持ちで行動できる |
成功体験が増える | 「自分はできる！」という自信がつく |
生活リズムが整う | 心と体のバランスが良くなる |
自分のための時間が持てる | 自己肯定感が高まる |
「朝の時間をどう使うか」が、その日の気分や行動に大きく影響を与えます。朝ヨガを習慣化することで、自己効力感を高め、前向きな一日を過ごせるようになりますよ！
▶︎4. ヨガ療育と自己効力感の向上
4.1 「できた！」の積み重ねが自信に
自己効力感を高めるには、「できた！」という成功体験を積み重ねることが重要です。この「できた！」の経験が増えると、「自分にはできる力がある！」という自信につながり、自然と新しい挑戦がしやすくなります。
① 成功体験の積み重ねが「自分ならできる！」を生む
私たちは、過去の経験をもとに「自分はできるかどうか」を判断しています。
成功体験が多い人は、「前もできたから今回もできる！」と考えられるため、挑戦することに前向きです。失敗しても「次はどうすればいいか？」と考えられるため、積極的に新しいことにチャレンジできます。
一方で、成功体験が少ない人は、「どうせ無理…」と挑戦前から諦めがちです。失敗すると落ち込みやすく、慣れたことしかやらなくなる傾向があります。
つまり、「できた！」と感じる経験を増やすことで、自己効力感が高まり、前向きな行動につながるのです。
② ヨガの継続が「できた！」を生む
ヨガを習慣化すると、毎日「できた！」の積み重ねができます。
例えば、「毎朝ヨガを続けられた！」という小さな成功体験が、自信につながります。「今日はいつもより深くポーズが取れた！」といった成長の実感も、モチベーションを高めてくれます。
さらに、「呼吸が深くなった！」と感じられるようになると、自分の変化に気づくことが楽しくなり、さらに継続しやすくなります。
③ 簡単な目標を立てて「できた！」を増やす
成功体験を積み重ねるためには、いきなり大きな目標を立てるのではなく、小さな目標から始めるのがポイントです。
例えば、最初は「3日間だけ朝ヨガをやってみる」と決めます。3日続いたら、「少しだけポーズを深めてみる」という目標を追加。1ヶ月続いたら、「新しいポーズに挑戦してみる」と、少しずつハードルを上げていくことで、自然と「できた！」の感覚が増えていきます。
このように、小さなステップをクリアしていくことで、自己効力感が高まり、新しいことにも自信を持って取り組めるようになります。
4.2 呼吸・瞑想がメンタルの安定をサポート
深い呼吸と瞑想は、心を落ち着かせ、自己効力感を高める効果があります。私たちの心は、ストレスやプレッシャーを感じると不安定になりやすく、それが「自分には無理かも…」という気持ちにつながることがあります。そこで役立つのが、ヨガの呼吸法や瞑想です。
① 呼吸を整えると心が安定する
呼吸は、自律神経と深く関係しています。ストレスを感じると呼吸が浅くなり、交感神経が優位になって心が落ち着かなくなります。逆に、深い呼吸を意識すると副交感神経が働き、リラックスした状態になれます。
ヨガの呼吸法を取り入れることで、心のバランスが整い、不安を軽減しやすくなります。特に「腹式呼吸」や「片鼻呼吸」は、緊張をほぐし、冷静な判断ができるようになるためおすすめです。
② 瞑想でネガティブな思考を手放す
瞑想は、今この瞬間に意識を向けることで、心を落ち着かせる効果があります。
人は、過去の失敗を思い出したり、未来の不安を考えたりすると、気持ちが沈んでしまいます。しかし、瞑想を習慣にすると、「今の自分」に集中できるようになり、不安や焦りに振り回されることが減ります。
「今、私は深く呼吸できている」「体がリラックスしている」と意識を向けるだけで、自然と心が穏やかになり、ポジティブな気持ちになれるのです。
③ ヨガのポーズと組み合わせると効果UP
呼吸と瞑想をヨガの動きと組み合わせることで、さらにリラックス効果が高まります。
例えば、ゆったりとしたストレッチと深い呼吸を組み合わせると、体の緊張がほぐれ、心も落ち着きやすくなります。特に「シャヴァーサナ（屍のポーズ）」や「チャイルドポーズ」は、瞑想と相性が良く、気持ちをリフレッシュさせるのに最適です。
④ 習慣化することで自己効力感が高まる
呼吸や瞑想を毎日の習慣にすると、「落ち着いて考えられる」「冷静に行動できる」という自信がつき、自己効力感が高まります。
また、「毎日5分の瞑想ができた！」という達成感が、「私ならできる！」という気持ちにつながり、他のことにも前向きに取り組めるようになります。
▶︎5. 自己効力感を高めるヨガの習慣化方法
5.1 続けるコツ！朝ヨガ習慣の作り方
朝ヨガを続けることで、自己効力感が高まり、毎日を前向きに過ごせるようになります。しかし、「朝ヨガをやろう！」と決めても、なかなか続かないこともありますよね。習慣化にはちょっとしたコツがあるんです。
① 最初は「1ポーズだけ」から始める
習慣化の最大の敵は、「ハードルの高さ」。最初から「30分やらなきゃ」と思うと、やる前から億劫になってしまいます。
そこで、「1ポーズだけやる」「3分だけ呼吸を整える」など、無理のない範囲から始めるのがポイント。「少しでもできた！」という達成感を積み重ねることで、自然と続けやすくなります。
② 朝のルーティンに組み込む
「ヨガをやる時間を決めていないと、つい後回しにしてしまう…」ということはありませんか？
そんなときは、すでにある習慣とセットにするのがおすすめ。
例えば…
「歯を磨いたら、ヨガマットを敷く」
「コップ1杯の水を飲んだら、深呼吸をする」
「起きたらベッドの上でストレッチをする」
すでにある行動にヨガを組み込むことで、無理なく続けられるようになります。
③ ヨガをする環境を整える
「ヨガマットを出すのが面倒…」「寒くて動きたくない…」そんな理由で続かないこともありますよね。
そこで、ヨガをやりやすい環境を整えておくのが大事。
ヨガマットは出しっぱなしにする
朝起きたらすぐに動けるよう、暖かい服を準備しておく
ヨガをするときの音楽や照明を決めておく
こうすることで、「やるまでのハードル」を下げ、自然と習慣にしやすくなります。
④ できたことを記録する
「どれくらい続けられたか」を目に見える形で記録すると、モチベーションがアップします。
おすすめの方法は…
カレンダーに○をつける（毎日できたら○をつけるだけでも達成感がある！）
ヨガ日記をつける（「今日は○○のポーズをやった」「呼吸が深くできた」など記録する）
SNSやLINEで報告する（家族や友達に「今日もやったよ！」と伝えるだけでも励みになる）
「続けられている！」という実感があると、さらにやる気が湧いてきますよ。
朝ヨガを続けるためのポイント
「1ポーズだけ」から始めてハードルを下げる
朝のルーティンに組み込んで習慣化しやすくする
ヨガをしやすい環境を整えておく
「できた！」を記録してモチベーションをアップ
こうした工夫を取り入れることで、「やらなきゃ…」ではなく、「やりたい！」という気持ちになり、自然と朝ヨガが習慣になっていきます。
5.2 ヨガ療育を取り入れるメリット
ヨガ療育は、自己効力感や自己肯定感を育むのに役立つプログラムです。特に、子どもから大人まで幅広い人が対象となり、リラックス効果だけでなく、心の成長や人とのコミュニケーション能力の向上にもつながります。
① ヨガ療育とは？
ヨガ療育とは、ヨガのポーズ・呼吸・瞑想を通じて、心と体の成長をサポートするプログラムです。特に、発達障害のある子どもや、ストレスを抱えやすい人のサポートとして注目されています。
ヨガ療育では、単に体を動かすだけでなく、感情のコントロール・集中力の向上・自己表現力の向上など、多くの効果が期待できます。
② ヨガ療育が自己効力感を高める理由
自己効力感を高めるには、「できた！」の積み重ねが重要です。
ヨガ療育では、一人ひとりのペースに合わせてレッスンを進めるため、無理なく成功体験を積み重ねられます。「今日はこのポーズができた！」「呼吸を落ち着けてリラックスできた！」といった小さな達成感が、自信につながります。
③ ヨガ療育の具体的なメリット
自己肯定感が育つ
ヨガのポーズを成功させることで、「できた！」という達成感が生まれ、自分を認める気持ちが育ちます。
ストレスを軽減し、感情のコントロールがしやすくなる
深い呼吸を取り入れることで、自律神経が整い、イライラや不安が軽減されます。特に、瞑想やマインドフルネスを取り入れることで、心の落ち着きを感じやすくなります。
集中力がアップする
ヨガのポーズをとるときは、「今この瞬間」に意識を向けることが大切です。この習慣が身につくことで、普段の生活でも集中力が高まり、物事に落ち着いて取り組めるようになります。
人とのコミュニケーションがスムーズになる
ヨガ療育では、講師や他の参加者との関わりを通じて、「相手の話を聞く」「自分の気持ちを伝える」といったスキルも学べます。特に、ソーシャルスキルトレーニング（SST）と組み合わせることで、社会性の向上が期待できます。
安心できる環境で取り組める
ヨガ療育は、一人ひとりに寄り添った指導が特徴です。無理にポーズを取らせたり、競争をさせることはありません。「自分のペースでやっていい」という安心感が、自己肯定感を高めるサポートになります。
ヨガ療育を取り入れるメリットまとめ
「できた！」の積み重ねで自己効力感がアップ
リラックス効果で感情のコントロールがしやすくなる
集中力が向上し、落ち着いて行動できるようになる
コミュニケーションスキルが向上する
安心できる環境で、自分のペースで成長できる
ヨガ療育は、子どもから大人まで、どんな人でも取り入れやすいプログラムです。自己効力感を高め、心と体のバランスを整えたい人にとって、大きなメリットがありますよ！
▶︎6. まとめ：自己効力感を高めるには
自己効力感を高めることで、前向きに行動できる自分になれます。「自分にはできる！」という気持ちが育つと、新しいことに挑戦しやすくなり、継続する力も強くなります。
この記事のポイント
自己効力感とは？→ 「自分ならできる！」という感覚で、行動力や挑戦する気持ちを左右する重要な要素。
自己肯定感との違い→ 自己肯定感は「ありのままの自分を受け入れる力」、自己効力感は「努力すれば目標を達成できるという信念」。両方をバランスよく高めることが大切。
朝ヨガの習慣化が自己効力感を高める→ 朝ヨガを続けることで、成功体験を積み重ねやすくなり、自己効力感がアップ！
ヨガ療育が効果的→ ヨガの呼吸・瞑想・ポーズを活用することで、ストレス耐性や集中力が向上し、自信につながる。
今日から始められること
まずは簡単なポーズ1つから始める
毎朝のルーティンにヨガを取り入れる
「できたこと」を記録し、小さな成功を積み重ねる
ヨガを習慣にすることで、心と体のバランスが整い、自然と「自分ならできる！」という気持ちが育ちます。
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